bakabar.com, JAKARTA - Dietary Approaches to Stopping Hypertension (DASH Diet), merupakan diet untuk menurunkan atau mengontrol tekanan darah tinggi.
Dilansir everydayhealth, pola makan yang mengandung banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang menyebabkan tekanan darah lebih tinggi pada otot jantung. Sebaliknya, lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolestrol.
"Kolestrol berpotensi menghalangi atau menurunkan alirah darah ke jantung," ujar Kimberly Rose, seorang ahli diet, di Sebring, Florida. Ia juga menambahkan bahwa aliran darah yang terbatas dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.
Diet DASH ini menekankan untuk mengurangi konsumsi garam atau sodium, serta gula dan lemak tinggi, dan meningkatkan pada kalium, kalsium, potasium, mineral dan magnesium. Dalam kesehariannya diet ini difokuskan untuk mengonsumsi sayuran, buah serta protein rendah lemak lainnya.
Tips Pola Makan DASH Diet
Adapun cara menjalani diet ini adalah dengan membuat rencana makanan yang akan dikonsumsi dan menghitung kadar kalori beserta sodium yang terkandung di dalamnya.
Berikut takaran yang dapat digunakan untuk memulai DASH Diet:
1. Gandum: 6 - 8 Porsi Sehari
Karbohidrat sebagai tenaga masih diperlukan bagi seseorang, pilih karbohidrat seperti gandum, sereal gandum, beras, bulgur, quinoa dan oatmeal, yang memiliki kalori rendah serta kaya serat dan nutrisi.
2. Sayuran: 4 - 5 Porsi Sehari
Dalam diet DASH ini mengizinkan untuk mengonsumsi seluruh jenis sayuran sebagai menu utama. Adapun rekomendasi oleh ahli gizi adalah bayam, kale, brokoli, wortel, labu dan tomat. Beberapa sayuran tersebut dapat dikonsumsi secara mentah ataupun direbus terlebih dahulu.
3. Buah: 4 - 5 Porsi Sehari
Ketika menjalani program DASH, sangat dianjutkan untuk mengonsumsi banyak buah yang memiliki serat tinggi. Seperti apel, pir, buah persik, berbagai jenis berry dan buah tropis seperti nanas dan mangga.
Jika tidak bisa memakan buah secara langsung, memilih untuk diolah menjadi jus tanpa gula dapat dijadikan sebagai cara memenuhi kebutuhan ini.
4. Susu Bebas Lemak atau Rendah Lemak: 2 - 3 porsi Sehari
Susu beserta olahannya adalah sumber Vitamin D, Kalsium dan protein. Seluruh produk susu pada diet ini harus rendah lemak. Hal ini juga berlaku pada yoghurt dan keju.
5. Daging Tanpa Lemak, Unggas dan Ikan: 6 Porsi (1 ons atau kurang) Sehari
Protein adalah hal terpenting sebagai sumber energi bagi tubuh. Memilih potongan daging tanpa lemak sangat dianjurkan, serta bagi penderita hipertensi mengonsumsi daging merah hanya sesekali saja.
Adapun cara pengolahannya dengan cara dipanggang, direbus dan tidak digoreng untuk menghindari kolestrol.
6. Kacang-kacangan, Biji-bijian: 4 - 5 Porsi Seminggu
Mengonsumsi kacang-kacangan dianjurkan hanya beberapa kali, karena untuk menghindari asam urat. Alternatif lain untuk memenuhi asupan omega 3 dan serat pada makanan ini adalah hazelnut, kenari, biji bunga matahari, kacang merah dan kacang polong.
7. Lemak dan Minyak: 2 - 3 Porsi Sehari
Dilansir Healthline, diet DASH merekomendasikan mintak nabati dibanding minyak jenis lainnya. Termasuk margarin dan minyak lain seperti canola, jagung, zaitun dan sun flower.
8. Gula dan Manisan: 5 Porsi atau Kurang dalam Seminggu
Penambahan gula pada diet ini harus dilakukan seminimal mungkin, termasuk dalam mengonsumsi permen serta manisan lain.
Adapun rekomendasi penyajiannya meliputi: 1 sendok makan (1,25 gram) gula, dan 20 gram jeli ataupun selai.
Ketika memulai diet ini, tidak perlu menghilangkan seluruh takaran garam secara langsung, namun cobalah mengurangi menjadi 1-1,2 sendok teh (5-6 gram) garam dalam sehari.
Manfaat DASH Diet
Jantung yang sehat dan kuat dapat meningkatkan fungsi ginjal, gula darah hingga kesehatan mata. Selain itu, sebuah studi menemukan bahwa diet DASH dapat menurunkan risiko penyakit ginjal kronis, kanker, stroke dan diabetes.
Biasanya diet dilakukan orang untuk menurunkan berat badan, tapi diet DASH membutuhkan waktu yang cukup panjang untuk menurunkan berat badan pada seseorang.
"Diet ini membuat pola makan dengan tingkat kalori yang lebih sehat, namun untuk penurunan berat badan bisa mengikuti diet untuk menurunkan berat badan dengan diet DASH ini," ujar Nancy L. Cohen, seorang Profesor Nutrisi di University of Massachusetts di Amherst.
Beberapa orang mungkin merasa sulit dalam mengonsumsi serat banyak seperti rekomendasi pada diet DASH. Cobalah secara bertahap menambahkan makanan berserat tinggi dan minum air putih yang banyak untuk menghindari dehidrasi.
