bakabar.com, BANJARMASIN - Saat berpuasa, jam makan tentu mengalami pergeseran. Karena harus stop makan dan minum sepanjang hari, tentu Anda harus sahur untuk memberikan pasokan energi saat berpuasa.
Makanan untuk sahur sebaiknya kaya air agar Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.
Selain itu, pilih sumber karbohidrat kompleks untuk memberikan pasokan energi ekstra. Makanan berserat juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.
Berikut beberapa makanan yang cocok untuk menu sahur, yang direkomendasikan hellosehat.com.
1. Nasi merah
Nasi merah merupakan salah satu sumber pati yang bisa dipecah menjadi energi. Tak hanya itu, makanan sahur ini lebih kaya serat daripada nasi putih.
Nasi merah tidak mengalami penggilingan sehingga memiliki kulit luar yang kaya akan serat. Kulitnya juga memiliki berbagai mineral, seperti zink, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium.
Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Jadi, gula darah tidak langsung melonjak drastis dan Anda tidak mudah lemas dan lapar.
2. Sup sayur
Makanan ini sangat cocok untuk sahur karena menyediakan zat gizi yang diperlukan saat puasa.
Sup memberikan asupan cairan yang bisa membuat Anda tetap terhidrasi saat berpuasa. Selain itu, sayur-sayuran di dalamnya kaya serat, vitamin, dan mineral.
Studi terbitan PLoS ONE (2013) bahkan menemukan bahwa sup bisa membantu menurunkan nafsu makan saat puasa.
Hal ini disebabkan sup bisa menunda pengosongan lambung. Jadi, lambung pun penuh lebih lama sehingga Anda merasa kenyang.
3. Oatmeal
Oatmeal bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi saat sahur. Makanan sahur yang satu ini tinggi serat khas bernama beta-glukan.
Di dalam lambung, beta-glukan akan larut di dalam air dan membentuk jel yang memperlambat pengosongan lambung.
Jadi, Anda kenyang lebih lama dan nafsu makan tetap terkendali saat berpuasa.
Mengonsumsi oatmeal juga bisa menambah asupan cairan Anda karena dimasak menggunakan susu atau air.
Agar rasanya tak hambar, Anda bisa menambah buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau bahkan sup di atasnya.
4. Telur
Telur juga direkomendasikan sebagai makanan yang cocok untuk sahur karena tinggi protein. Zat gizi ini membantu mengendalikan nafsu makan Anda dengan cara menurunkan hormon pemicu lapar, yaitu ghrelin.
Selain itu, zat gizi ini bisa meningkatkan hormon pemicu kenyang. Protein pun membantu menunda pengosongan lambung sehingga rasa kenyang menjadi lebih lama.
Telur pun mengandung lemak yang diperlukan untuk memberi pasokan energi saat berpuasa.
5. Ikan
Ikan cocok sebagai makanan sahur karena kaya protein yang baik untuk mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, ikan pun kaya akan berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B2, vitamin D, fosfor, kalsium, zat besi, yodium, dan kalium.
Tidak seperti protein hewani lainnya, ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Omega-3 juga mengurangi kolesterol dan tekanan darah sehingga risiko penyakit jantung bisa berkurang.
6. Dada ayam
Dada ayam merupakan makanan sahur yang sangat tinggi protein. Bagian dada memiliki kadar protein yang paling tinggi daripada bagian lainnya.
Dada ayam juga rendah lemak sehingga cocok sebagai menu diet saat sahur. Agar lebih rendah lemak, Anda bisa memilih mengonsumsi dada ayam tanpa lemak.
Asupan tinggi protein ini juga membantu menjaga massa otot yang berkurang karena penurunan berat badan selama puasa.
Selain itu, daging ayam kaya akan vitamin B12 yang baik untuk membentuk sel darah merah. Jadi, dada ayam cocok untuk mengurangi lemas saat berpuasa akibat anemia.
7. Pisang
Dibandingkan dengan buah-buahan lainnya, pisang merupakan buah yang tinggi pati yang bisa memberikan tambahan energi.
Tidak hanya itu, pisang pun mengandung gula alami yang bisa diubah tubuh menjadi energi dalam waktu yang cepat. Tak heran bila pisang cocok sebagai makanan sahur agar Anda kuat puasa.
Meski begitu, indeks glikemik pisang tidak terlalu tinggi sehingga Anda tetap tidak mudah lemas setelah mengonsumsinya.
Pisang juga merupakan buah tinggi kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah.
8. Semangka
Saat sahur, Anda bisa mengonsumsi semangka sebagai buah pengganti cairan tubuh saat puasa.
Sepotong semangka seberat 152 gram memiliki kadar air sebanyak 139 gram, cukup membantu menghidrasi tubuh selama puasa.
Semangka juga tinggi gula alami yang bisa memberikan energi tubuh dengan cepat.
Meski memiliki gula alami yang cukup tinggi, buah ini aman bagi pasien diabetes. Pasalnya, buah ini relatif rendah gula sehingga tidak membuat gula darah pun tetap terkontrol.
9. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan cocok untuk lengkapi kebutuhan gizi harian. Anda bisa makan kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai untuk sahur.
Makanan sahur ini kaya akan serat yang bisa membantu membuat perut Anda kenyang lebih lama.
Tak hanya itu, kacang-kacangan pun tinggi protein yang bisa kendalikan nafsu makan.
Asupan ini juga kaya akan polifenol atau senyawa khas tanaman yang bersifat antioksidan. Polifenol membantu menangkal radikal bebas yang bisa meningkatkan risiko penyakit kronis.
Kacang-kacangan pun menjaga lapisan pelindung pada usus sehingga menyeimbangkan bakteri di usus.
Keseimbangan bakteri bisa menjaga imunitas sehingga tetap bugar selama puasa.
Rangkuman
Makanan sahur sebaiknya terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, serta sayur dan buah. Sediakan dalam satu piring makan.
Pilihlah makanan yang tinggi serat, pati, dan air.
Pilihan asupan yang tepat dapat memberikan energi, menghidrasi tubuh, mengendalikan nafsu makan, dan mencukupi keseimbangan gizi selama berpuasa.
