apahabar.com, JAKARTA - Keto, mediterania, dan puasa adalah segelintir metode diet yang banyak dilakukan guna menurunkan berat badan. Dari berbagai jenis itu, rupanya ada salah satu program yang sekaligus mampu membuat ‘panjang umur.’
Program tersebut adalah Diet Harvard. Sesuai namanya, metode ini dicetuskan oleh ahli gizi dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, yang bekerja sama dengan peneliti di Harvard Health Publication.
Diet Harvard tak sekadar berfokus menurunkan berat badan, melainkan juga meningkatkan peluang hidup sehat agar berumur panjang. Metode ini malah bisa menjadi salah satu cara untuk mencegah penyakit kronis.
“Cara makan ini (Diet Harvard) akan membantu mencegah penyakit kronis utama, seperti gangguan kardiovaskular, berbagai jenis kanker, dan diabetes tipe dua,” ujar dosen nutrisi Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, Lilian Cheung, dikutip Minggu (9/4).
Diet Harvard sendiri sebenarnya digunakan sebagai panduan untuk membuat makanan sehat dan seimbang. Metode ini memprioritaskan sayur dan buah-buahan yang jumlahnya setengah dari porsi makan setiap hari.
Adapun separuh porsi lainnya dilengkapi dengan biji-bijian dan protein sehat. Lebih detailnya, berikut adalah uraian lengkap tentang cara mengatur diet sesuai metode Harvard:
Sayur dan Buah
Sayur dan buah adalah komponen utama yang perlu ada dalam menu Diet Harvard. Jumlahnya pun disarankan mencapai setengah dari porsi makan sehari-hari.
Peneliti menyarankan untuk makan lebih banyak sayuran daripada buah-buahan. Saat mengonsumsi sayuran pun, pilihlah dengan warna variatif.
Disarankan pula untuk menghindari kentang, sebab ini bukanlah sayuran dari sudut pandang nutrisi. Kentang hampir seperti karbohidrat olahan dan bisa meningkatkan gula darah.
Biji-bijian
Biji-bijian harus mengisi hingga seperempat piring makan. Jenis yang disarankan, berupa biji-bijian utuh, bukan olahan. Sebab, itu mengandung lebih banyak vitamin, fitokimia, dan mineral.
Jenis biji-bijian utuh yang disarankan, antara lain gandum utuh, barley, quinoa, oat, dan beras coklat. Sebaiknya, hindari pula biji-bijian olahan, seperti pasta gandum utuh ataupun roti putih.
Protein Sehat
Seperempat dari porsi makan juga mesti diisi dengan sumber protein yang sehat, seperti ikan, ayam, bebek, atau kacang-kacangan. Konsumsi daging merah sebaiknya dibatasi, dan daging olahan seperti bacon dan sosis harus dihindari.
Masak dengan Minyak Sehat
Untuk menghindari konsumsi lemak trans yang tidak sehat, disarankan agar tidak memasak dengan minyak terhidrogenasi parsial, seperti margarin dan minyak nabati tertentu. Sebagai gantinya, gunakan minyak zaitun, kanola, dan kedelai.
Minum Air, Teh, dan Kopi
Diet Harvard menyarankan untuk mengonsumsi air, teh, dan kopi dengan sedikit atau tanpa gula. Selain itu, direkomendasikan pula untuk mengurangi konsumsi susu serta jus per hari.
Aktif Bergerak
Tidak hanya pola makan, Diet Harvard juga menyarankan untuk aktif bergerak. Lakukanlah aktivitas fisik aktif selama setengah jam sehari, atau setidaknya lima kali seminggu.
Aktivitas itu bisa dengan jalan cepat, atau ikut kelas kebugaran untuk menghindari pola hidup sedentari.