apahabar.com, JAKARTA – Kolesterol tinggi saat kadar senyawa yang terkkandung dalam darah seseorang melebihi batas normal. hal itu bisa jadi sangat membahayakan bagi kesehatan.
Sejumlah langkah dapat dilakukan guna menjaga kolesterol tetap pada ambang batas normal, salah satunya yaitu memperbaiki asuapan makanan yang dikonsumsi.
Melansir Harvard Health, Beragam jenis makanan memiliki kandungan khusus yang dalam membantu menurunkan kadar kolesterol. Beberapa di antaranya mengandung serat larut, yang berfungsi mengikat kolesterol dan prekursor dalam sistem pencernaan.
Baca Juga: Hari Kelapa Sedunia, Ini Dia Manfaat Air Kelapa untuk Kesehatan
Ada juga makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda, yang dapat secara langsung mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat). Sementara itu, beberapa makanan mengandung sterol dan stanol tumbuhan yang dapat menghambat penyerapan kolesterol oleh tubuh.
Berikut adalah makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol, dikutip dari Harvard Health:
Oat
Untuk menurunkan kadar kolesterol dengan mudah, pertimbangkan untuk mengonsumsi seporsi oatmeal atau sereal dingin berbahan dasar oat seperti Cheerios saat sarapan.
Makanan itu dapat memberi manfaat serat larut sebanyak 1-2 gram. untuk memperkaya rasa dapat ditambahkan pisang atau stroberi. Selain menambah rasa, kedua buah itu juga untuk mendapatkan tambahan setengah gram serat larut.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki tingkat serat larut tinggi dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama setelah konsumsi, sehingga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Berbagai jenis kacang seperti navy bean, kacang merah, lentil, garbanzo, dan lain-lain dapat dijadikan pilihan, dan variasi cara memasaknya membuat kacang-kacangan sangat serbaguna.
Baca Juga: Tips Aman Olahraga Saat Flu
TIdak hanya itu, jenis kacang seperti almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.
Mengonsumsi 2 ons kacang-kacangan per hari dapat sedikit mengurangi kadar LDL sekitar 5%. Selain itu, kacang juga menyediakan nutrisi tambahan yang melindungi kesehatan jantung.
Minyak Sayur
Menggantikan mentega, atau dengan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya saat memasak atau di meja makan dapat membantu menurunkan kadar LDL.
Buah-buahan
Sejumlah buah seperti Apel, anggur, stroberi, dan jeruk diketahui juga memiliki manfaat baik terutama bagi penderita kolesterol tinggi. Buah tersebut memiliki kandungan pektin, jenis serat larut yang berperan dalam menurunkan kadar LDL.
Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol
Beberapa tumbuhan memiliki kandungan tertentu yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Kandungan itu disebut sebagai Sterol dan Stanol.
Tumbuhan itu dapat ditemukan dalam berbagai produk, mulai dari margarin hingga granola bar, jus jeruk, dan coklat. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol per hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekitar 10%.
Kedelai
Produk berbahan dasar kedelai seperti tahu dan susu kedelai memiliki potensi untuk menurunkan kadar kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari (setara dengan 10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat mengurangi LDL sebesar 5% hingga 6%.
Lemak Ikan
Konsumsi minyak ikan dalam secara rutin sebanyak dua atau tiga kali seminggu dapat membantu menurunkan kadar LDL. Minyak ikan juga bisa menjadi pengganti daging merah yang tinggi kandungan lemak jenuh.
Tidak hanya itu, minyak ikan juga dapat memberikan lemak omega-3 yang memiliki efek menurunkan LDL. Omega-3 dapat mengurangi tingkat trigliserida dalam darah.
Selain itu, Omega-3 yang terkandung dalam minyak ikan memiliki manfaat lain, seperti melindungi jantung dengan mencegah irama jantung yang tidak normal.